تاثیر استرس بر کیفیت خواب

استرس جنبه های منفی بسیاری دارد، اما پاسخی است که در انسان و حیوانات تکامل یافته است تا به آنها اجازه دهد با موقعیت های مهم یا خطرناک کنار بیایند.

در انسان، استرس می تواند باعث شود که سیستم عصبی خودمختار (ANS) هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح کند. این هورمون‌ها ضربان قلب را افزایش می‌دهند تا خون به ارگان‌های حیاتی و ماهیچه‌ها به طور مؤثرتری به گردش درآید و بدن را آماده می‌کند تا در صورت لزوم اقدام فوری انجام دهد.

این واکنش به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می شود و برای بقای انسان در مراحل اولیه تکامل حیاتی بود.

امروزه، مسائلی که تهدیدی برای بقا نیستند، می توانند واکنش جنگ یا گریز را تحریک کنند. به عنوان مثال، مشکلات در محل کار یا مشکلات روابط.

طبق مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، 35.2 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده کمتر از 7 ساعت خواب شبانه دارند. این می تواند منجر به کمبود خواب شود که منجر به مشکلات سلامت جسمی و روانی پایدار می شود.

نقش دقیق خواب مشخص نیست، اما تحقیقات نشان داده است که طیف وسیعی از فرآیندهای بدن را تسهیل می کند که شامل تغییرات فیزیکی، مانند ترمیم عضلات و کارهای ذهنی مانند تمرکز است.

نداشتن خواب کافی می تواند باعث خلق و خوی بد، انرژی کم، مشکل در تمرکز و ناتوانی عمومی در عملکرد معمول شود. حتی میتواند در برخی شرایط عواقب شدیدی داشته باشد، مانند زمانی که فردی در حال رانندگی یا کار با ماشین آلات سنگین در هنگام خستگی باشد.

گاه به گاه خواب ضعیف باعث آسیب نمیشود، اما محرومیت از خواب مداوم می تواند خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن را افزایش دهد.

بر اساس گزارشی که توسط مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) منتشر شده است، افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب می خوابند، در معرض خطر ابتلا به شرایط زیر هستند:

چاقی

بیماری قلبی

دیابت

سکته

افسردگی

آرتروز

بیماری کلیوی

گرچه مجموعه ای از عوامل می توانند باعث ایجاد این بیماری ها شوند، اما کمبود خواب در ایجاد آنها نقش مهمی دارد.

تمرین مدیتیشن به مدت 10 تا 30 دقیقه، قبل از رفتن به رختخواب می تواند یک روش موثر برای کاهش استرس و بهبود خواب باشد. با توجه به یک منبع معتبر در یک آزمایش، که در مجموع شامل 3515 شرکت‌کننده بود، نشان داد که مدیتیشن منجر میشود اضطراب، افسردگی و استرس تا حد زیادی کاهش یابد.

 

درمان های طبیعی برای اضطراب و استرس

درمان های طبیعی عموماً برای استفاده در کنار درمان های پزشکی معمولی بی خطر هستند.

با این حال، تغییر در رژیم غذایی و برخی مکمل های طبیعی می تواند نحوه عملکرد داروهای ضد اضطراب را تغییر دهد، بنابراین قبل از امتحان این راه حل ها با پزشک مشورت کنید. همچنین ممکن است پزشک بتواند داروهای طبیعی دیگری را نیز توصیه کند.

 

ورزش:

ورزش یک راه عالی برای سوزاندن انرژی حاصل از اضطراب است و تحقیقات نیز گویای این موضوع میباشد.

به عنوان مثال، یک بررسی در سال 2015 از 12 کارآزمایی تصادفی کنترل شده نشان داد که ورزش ممکن است درمانی برای اضطراب باشد.

ورزش همچنین ممکن است به اضطراب ناشی از شرایط استرس زا کمک کند. به عنوان مثال، نتایج یک مطالعه در سال 2016 نشان می دهد که ورزش می تواند برای افرادی که اضطراب مربوط به ترک سیگار را دارند، مفید باشد.

 

مدیتیشن:

مدیتیشن می تواند به کاهش افکار پراکنده کمک کند و مدیریت استرس و اضطراب را آسان تر کند. طیف گسترده ای از سبک های مدیتیشن، از جمله تمرکز حواس و مدیتیشن در طول یوگا، میتواند کمک کننده باشد.

مدیتیشن مبتنی بر ذهن آگاهی به طور فزاینده ای در درمان رایج است. یک بررسی تحلیلی در سال 2010 نشان می دهد که می تواند برای افراد مبتلا به اختلالات مربوط به خلق و خو و اضطراب بسیار موثر باشد.

 

تمرینات آرامش بخش:

برخی از افراد ناخودآگاه در پاسخ به اضطراب عضلات و فک خود را منقبض می کنند. تمرینات آرام سازی می تواند راه حل باشد.

سعی کنید در یک وضعیت راحت دراز بکشید و به آرامی عضلات خود را منقبض و شل کنید، از انگشتان پا شروع کنید و تا شانه ها و فک ادامه دهید.

 

نوشتن:

یافتن راهی برای ابراز اضطراب باعث میشود کنترل بیشتری روی آن داشته باشیم. برخی از تحقیقات نشان می دهد که روزنامه نگاری و سایر راه های نوشتن می تواند به افراد کمک کند تا راحت تر با اضطراب کنار بیایند.

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که تحریک ذوق نوشتن ممکن است به کودکان و نوجوانان برای مدیریت اضطراب کمک کند.

 

رایحه درمانی:

سوزاندن عودهای گیاهیِ تسکین دهنده می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند. برخی از عطرها برای برخی افراد بهتر از بقیه عمل می کنند، بنابراین عودهای مختلف را امتحان کنید.

اسطوخودوس ممکن است مفید باشد. یک مطالعه در سال 2012 اثرات رایحه درمانی با اسطوخودوس را بر بی خوابی در 67 زن 45 تا 55 ساله آزمایش کرد. نتایج نشان می دهد که رایحه درمانی ضربان قلب را در کوتاه مدت کاهش میدهد و به کاهش مشکلات خواب در طولانی مدت کمک میکند.

 

دمنوش های گیاهی:

بسیاری از دمنوش های گیاهی به کاهش اضطراب و خواب راحت کمک می کنند.

برخی از مردم فرآیند تهیه و نوشیدن چای را آرام‌بخش می‌دانند، اما برخی از چای‌ها ممکن است تأثیر مستقیم‌تری بر مغز داشته باشند که منجر به کاهش اضطراب می‌شود. نتایج یک کارآزمایی کوچک در سال 2018 نشان می دهد که بابونه می تواند سطح کورتیزول، هورمون استرس را کاهش دهد.

 

وقت گذرانی با حیوانات:

حیوانات خانگی همراهی، عشق و حمایت را ارائه می دهند. تحقیقات منتشر شده در سال 2018 نشان داد که حیوانات خانگی می توانند برای افرادی که دارای انواع مشکلات سلامت روان از جمله اضطراب هستند، مفید باشند. گذراندن وقت با حیوانات همچنین می تواند اضطراب و استرس مرتبط با تروما را کاهش دهد. نتایج یک بررسی سیستماتیک در سال  2015 از یک منبع معتبر نشان می دهد که نظافت و گذراندن وقت با اسب ها می تواند برخی از این اثرات را کاهش دهد.

 

در آخر اگر با هیچکدام از راه حل های بالا مشکا اضطرابتان برطرف نشد به متخصص روانشناس مراجعه کنید.