بهبود خواب با حرکات کششی

از بین راهکار های طبیعی برای داشتن خوابی آرام - از نوشیدن چای بابونه تا استفاده از اسانس های آرامش بخش - کشش بدن اغلب نادیده گرفته می شود. اما این عمل ساده ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید.

بررسی مطالعات در سال 2016 نشان داد که بین مدیتیشن (مانند تای چی و یوگا) و بهبود کیفیت خواب ارتباط وجود دارد که بهبود کیفیت خواب با بهبود کیفیت زندگی نیز مرتبط است.

اما چرا حرکات کششی این تأثیر را بر خواب می گذارد؟ به چند دلیل متفاوت

 

برای مثال ارتباط با بدن به واسطه حرکات کششی کمک میکند که توجه شما بر تنفس و بدنتان متمرکز شود، این آگاهی از بدن به شما این فرصت را میدهد تا قدرت ذهن خود را تقویت کنید و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید.

کشش  همچنین به رفع تنش عضلانی و جلوگیری از گرفتگی هایی که باعث اختلال در خواب میشود کمک می کند. فقط مطمئن شوید که کشش های ملایم انجام میدهید - انجام یک تمرین سنگین قبل از خواب می تواند تأثیر معکوس داشته باشد.

در اینجا پنج حرکت برای روتین شبانه شما معرفی میکنیم:

 

1_ آغوش خرس

این کشش روی عضلات ذوزنقه ای و قسمت فوقانی پشت شما کار می کند که به تسکین ناراحتی یا درد تیغه شانه که ناشی از وضعیت بد بدن ، ورم مفاصل یا یخ زدگی شانه است، کمک می کند.

 

برای انجام این حرکت:

1_ در حالت ایستاده دست ها را به دو طرف باز کنید و دم عمیق انجام دهید.

2_ در حالیکه بازوی راست را روی بازوی چپ و بازوی چپ را روی بازوی راست میگذارید تا خودتان را در آغوش بگیرید بازدم عمیق انجام دهید.

3_ با کف دستتان شانه هایتان را از عقب به جلو هل دهید و در حین انجام اینکار نفس عمیق بکشید. این کشش را 30ثانیه نگه دارید.

4_ هنگامیکه دست های خود را به اطراف باز میکنید دم عمیق انجام دهید.

5_ حالا بازدم انجام دهید و همین کار ها را با بازوی چپ تکرار کنید.

 

2_ کشش گردن

این کشش به کاهش تنش در سر، گردن و شانه ها کمک می کند. سعی کنید هنگام انجام این کارها تمرکزتان بر حفظ بدن در وضعیت مناسب باشد.

 

برای انجام این حرکت:

 

1_ روی یک صندلی راحت بنشینید. دست راست خود را به بالای سر یا گوش چپ ببرید.

2_ به آرامی سر خود را به سمت شانه راست خم کنید و به اندازه 5 ثانیه نگه دارید.

3_ همین عمل را برای طرف دیگر تکرار کنید.

4_ در حالیکه بدن خود را رو به جلو نگه داشته اید سر خود را بچرخانید و به شانه راست نگاه کنید و به اندازه 5 ثانیه نگه دارید.

5_ همین عمل را برای طرف دیگر تکرار کنید.

6_ سرتان را پایین بیاورید به طوریکه چانه به سینه بچسبد و به اندازه 5 ثانیه نگه دارید.

7_حالا سرتان را به آرامی به عقب ببرید حالتی که سقف را ببینید و 5 ثانیه این حالت را حفظ کنید.

3_ کشش زانو

این کشش به شل شدن ماهیچه های پشت و شانه کمک می کند و درد و ناراحتی را تسکین می دهد.

 

برای انجام این حرکت:

1_ در جلوی صندلی، نیمکت یا میز با زانو روی زمین بنشینید. میتوانید یک کوسن یا پتو زیر زانوهایتان قرار دهید.

2_ باسن خود را بلند کنید و به سمت میز یا صندلی که روبه روی خود دارید خم شوید ساعد خود را روی سطح بگذارید و کف دستانتان روبه روی یکدیگر باشند.

3_ به مدت 30 ثانیه کشش دهید.

4_ یک الی سه بار تکرار کنید.

4_ژست کودک

حالت کودک یک حرکت شبیه حرکت کششی، اما آرام تر است. برای تنظیم تنفس، آرامش بدن و کاهش استرس بسیار مناسب است. همچنین به تسکین درد و تنش در پشت، شانه ها و گردن کمک می کند.

 

برای انجام این حرکت:

1_ روی زانوهای خود بنشینید به طوریکه کف پا به باسن برخورد کند.

2_ به آرامی دولا شوید و دستهای خود را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید بطوریکه کف دست و پیشانی شما زمین را لمس کند( میتوانید از بالشتک برای زیر پیشانی یا ران استفاده کنید).

3_ نفس عمیق بکشید و روی نقاطی از کمر خود که احساس ناراحتی میکنید تمرکز کنید.

4_ این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید. همچنین می توانید این حالت را بین کشش های دیگر انجام دهید تا به بدن استراحت دهید.

5_ لانچ:

این لانچ، باسن، ران و کشاله ران شما را کشش می دهد. باز کردن قفسه سینه به کاهش تنش و درد در این ناحیه و همچنین کمر و شانه ها کمک می کند. سعی کنید هنگام انجام این حرکت آرام باشید و زیاد به خود فشار نیاورید.

 

برای انجام این حرکت:

1_ پای راست به جلو و پای چپ به عقب باشد. زانوی پای عقب را روی زمین بگذارید. دستان خود را در راستای عرض شانه روی زمین قرار دهید.

2_ در حالیکه نفس عمیق میکشید روی کشیده شدن ستون فقرات و باز شدن قفسه سینه تمرکز کنید. احساس کنید که گسترش انرژی از سر شما آغاز میشود.

3_ این حالت را 5 ثانیه حفظ کنید.

4_ سپس برای پای دیگر انجام دهید.

 

با انجام این حرکات به صورت روتین شبانه از تجربه داشتن خوابی راحت لذت ببرید.